ストレス解消のためのリラクゼーション法!自宅で出来る有名な療法を厳選して紹介!定期的に発散しましょう。

突然ですが、最近ストレスを感じていませんか?

日本は高ストレス社会と言われています。

 

長期的なストレスは、メンタル面だけでなく体調まで支障をきたします。

私も一時期忙しくしてた時はストレスを感じていました。

口寂しくなり間食が止まらなくなったり、手の震えが頻発したりしました。

今は収まりましたが、そのまま続いてたら危険だったかもしれません。

 

ストレスの根本を絶つのが一番ですが、直ぐにはそうもいかないと思います。

なので、今回はストレスを減らすことを目的として、リラクゼーション法を紹介しようと思います。

世の中には様々なストレス解消法がありますが、今回は有名なものに絞って紹介します。

 

 

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代表的なリラクゼーション法

リラクゼーション法と一言に言っても、かなり細分化されています。

催眠療法、イメージ療法、ヨガなどの呼吸法など。

調べてみると、バイオフィードバックを用いた療法まであるようです。

 

バイオフィードバックは、意識(自覚)しにくい情報を機械を通して、音や光、画像などの知覚できる情報に変換。

その情報を元に体の状態を理想へ導くトレーニングを行うこと。

これをストレス管理に用いる方法をバイオフィードバック法と呼ぶそうです。

 

ただ、このようなものは専門的な施設などに行く必要があります。

それでは難易度が高いので、気軽にできるものを抜粋してお伝えします。

 

アニマルセラピー(動物療法)

私が特にお勧めする方法は「動物に癒してもらう」というもの。

 

アニマルセラピーという言葉はご存知でしょうか?

アニマルセラピーは、その名の通り動物を使った精神療法のこと。

ちなみに、これは日本で生まれた造語らしいですよ。

 

学術的には、

  • 治療補助に医療従事者が用いる動物介在療法(AAT:Animal Assisted Therapy)
  • 動物とのふれあいを通じてQOL向上を目的とした動物介在活動(AAA:Animal Assisted Activity)
  • 動物とのふれあいを教育に活用する動物介在教育(AAE:Animal Assisted Education)

といった分類があります。

QOL(Quality Of Life)は、生活の質という意味です。

 

動物の癒し効果、ふれあいによる心理状態の改善効果は心理学的に高い評価を受けています。

例:飯田俊穂, 熊谷一宏, 細萱房枝, 栗林春奈, & 松澤淑美. (2008). 学校不適応傾向の児童・生徒に対するアニマルセラピーの心理的効果についての分析. 心身医学48(11), 945-954.

 

動物型ロボットでも効果があるのか研究されている方々までいます。面白いですね。

参考:柴田崇徳, & 和田一義. (2011). アザラシ型ロボット 「パロ」 によるロボット・セラピーの効果の臨床・実証実験について. 日本ロボット学会誌29(3), 246-249.

 

動物のふれあいは、ストレスを感じている方にとってうってつけの方法というわけです。

動物を飼っている方々は、その効果を実感していることと思います。

 

しかし、ペット禁止の物件に住んでいたり、好きなのに動物アレルギー持ちだったり、様々な理由で動物を飼えないという方も多いと思います。

 

ペットを飼えない場合は、

  • ふれあいコーナーを設けている動物園や水族館に行く
  • 動物と触れ合えるカフェに行く(ドッグカフェや猫カフェなど)

という手段があります。

リラックスしたいと思ったら、気軽に行ってみると良いでしょう。

心に余裕が持てるようになるかもしれません。

そう考えると、デートでこれらのスポットに行くのは理に適っているわけですね。

 

では、ここで休憩がてら横浜・八景島シーパラダイスで撮った一枚をご覧ください。

ハイイロアザラシちゃんです。

すごい気持ち良さそうで、見ていて癒されませんか?

皆さんも是非動物に癒されに行ってみてください。

 

話を戻しましょう。

動物アレルギー持ちだから触れ合いができないとお悩みの方もご安心ください!

ちょっとしたストレス解消程度であれば、動物の写真や動画を眺めているだけも効果があるそうです。

最近ストレスが溜まっていると感じている方は、自分の好きな動物をネットで検索してみると良いでしょう。

画像も沢山出てくるでしょうし、ペットの映像を動画サイトにアップしている人も多いですからね。

YouTubeで動物が一大カテゴリになっていることからも、動物に癒されている人の多さを感じます。

 

ついでに、私の好きな動物をご紹介します。

私の好きな動物は、ハリネズミです!

飼ってないですが、すごく可愛いと思います。

写真見てるだけなのに癒されるな~。

動物から得られるリラクゼーション効果、かなりのものだと思いますよ。

結構な数のハリネズミ動画がアップされているので、興味があれば検索してみてください。

トイレットペーパーの芯に顔を埋めるハリネズミの動画なんかもありますよ。

※でも芯に頭を入れるのって結構危ないらしいです。飼おうと思っている方は気を付けてくださいね。

 

通信容量や時間には注意しましょう!

ストレス解消に一役買ってくれる動物の写真や動画ですが、手軽が故に注意点もあります。

時間を忘れて動画や写真を眺めてしまうことがあります。(体験談)

 

スマホやタブレットを使っている人は、データの通信容量に気を付けたいところ。

特に動画はかなりの容量を使うので要注意です。

大容量や使い放題のプランを契約するか、Wi-Fi環境などを整備することをおすすめします。

私の場合、動画は自宅のパソコンで見ています。

 

ミュージックセラピー(音楽療法)

こちらも定番ですね。

歌ったり演奏したりすることでリラックス効果が得られるというものです。

音楽を聴くだけでも一定の効果があります。

 

こちらも学術的に区別されているようです。

  • 自ら歌唱や演奏するものを能動的音楽療法
  • 音楽を聴く療法を受動的音楽療法

と呼びます。

カラオケでストレス発散するのは能動的音楽療法。

家でクラシックなどを聴きながらゆっくり過ごすのは受動的音楽療法というわけです。

 

まずは、能動的音楽療法について話します。

歌ったり演奏したりするとストレス発散になるというのは、既に体感している人も多いと思います。

これらに対する研究は昔から行われており、ストレスを受けると分泌が増える「コルチゾール」の値が音楽活動によって減少すると多くの実験で報告されています。

参考:Bartlett, D., Kaufman, D., & Smeltekop, R. (1993). The effects of music listening and perceived sensory experiences on the immune system as measured by interleukin-1 and cortisol. Journal of Music Therapy, 30(4), 194-209.

参考:Kuhn, D. (2002). The effects of active and passive participation in musical activity on the immune system as measured by salivary immunoglobulin A (SlgA). Journal of Music Therapy, 39(1), 30-39.

 

さらに、面白いことに歌うのが得意ではない人やカラオケ嫌いの人でも一定の効果が期待できるという話もあります。

鶴見大学の斎藤一郎教授の実験によれば、「気持ちよく歌えなかった」「カラオケが嫌い」と回答した被験者でもコルチゾールの値が歌唱後に低下しているとのこと。

参考:科学的に検証された歌うことの効果

 

ただし、見知らぬ人達と一緒に歌うと緊張が精神的ストレスとなってコルチゾールが減らない可能性があるという話もあります。

難易度が高いと言われている「一人カラオケ」は、意外とストレス解消に効果的なのかもしれませんね。

参考:武田秀勝, 澤田悦子, 新川貴紀, 木戸聡史, & 福田道代. (2009). 音楽療法初期における情動の変化-唾液中コルチゾールを指標として. 北翔大学北方圏学術情報センター年報, 2, 151-155.

 

続いては、受動的音楽療法について話します。

音楽を聴いてストレスを解消する場合、クラシックやジャズなどの落ち着いた曲が良いと聞いたことはないでしょうか?

一般的にハードロックなどの刺激的なものよりも、ゆったりとした鎮静的な音楽の方が良いと言われています。

しかし、その手のゆったりとしたテンポの音楽が苦手という人もいると思います。

私も今でこそそれらの良さが分かるようになりましたが、学生の頃は苦手意識が強かったです。

でも、安心してください!

実は

聴く音楽は自分好みのものでも一定の効果がある

とのこと。

参考:Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R., & Golec, L. (1994). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118-120.

参考:高橋幸子, 山本賢司, 松浦信典, 伊賀富栄, 志水哲雄, & 白倉克之. (1999). 音楽聴取が情動に与える変化について: 音楽聴取前後の POMS スコアの変化を中心として. 心身医学39(2), 167-175.

 

最近の研究でも、快感や多幸感を得た時に放出される脳内ホルモン「ドーパミン」が好きな音楽を聞くことで増えることが報告されています。

参考:Ferreri, L., Mas-Herrero, E., Zatorre, R. J., Ripollés, P., Gomez-Andres, A., Alicart, H., … & Rodriguez-Fornells, A. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(9), 3793-3798.

 

これは私自身も実感したことがあります。

ストレスを抱えている方は、偶には自宅でゆっくり好きな音楽でも聴いてみてはいかがでしょうか。

何の番組で紹介されたか忘れてしまいましたが、ハードロック・ヘヴィメタル漬けな状態でないと生活に支障が出るという方もいるそうです。

さすがにそこまでいくと問題ですが…

好きなジャンルの曲を一日中聴いてみるのも良いかもしれません。

 

ただし、大音量で流すのは近所迷惑になるのでご注意を

大きな音で聴きたい時はヘッドホンなどを着用しましょう

 

余談ですが、この項でも私の好きな曲を紹介したいと思います!

私の最近のお気に入りは、Leahy(リーヒ)というグループの「Seamus」という曲です。

Leahyはカナダのケルトバンドで、そのメンバーは11人兄弟(現在はその内8名)で構成されています!

フィドル(ヴァイオリン)とタップダンスの組み合わせはとても小気味よいです。

代表曲は「B Minor」でしょうか。

どちらもYouTubeにありましたが、関係者の投稿か判別できなかったのでリンクの貼り付けは控えます。

気になった方は調べてみてください。

参考:Leahyの公式サイト

他には、村下孝蔵さんの歌も好きですね。

 

アロマテラピー(芳香療法)

植物から抽出した精油(エッセンシャルオイル)の芳香を用いて、リラックス効果を得ようという療法です。

 

日本では英語読みの”アロマセラピー“の方が馴染みがあるかもしれません。

Googleで検索してもアロマセラピーの方が若干件数が多いです。

 

アロマテラピーはフランス語読みです。

ちなみに、フランスのアロマテラピーは、精油の薬理効果に重きが置かれているそうです。

精油の香りを用いた療法は、それとは別にオルファクトテラピー(嗅覚療法)と呼ばれていて、心の疾患の治療に利用されています。

 

どういった商品がおすすめか紹介したいところですが、全くの専門外でどうしようもない…

人気商品などは他のサイトで調べてください。

代わりにもなりませんが、アロマテラピーの話をもう少し続けます。

 

香りについての研究はなかなか盛んなようです。

研究では、アロマテラピーという表現以外にも

  • 芳香心理学(aromachology:アロマコロジー)
  • 芳香物質学(aromatology:アロマトロジー)

というような区分があるのだとか。

aromachologyは、芳香(aroma:アロマ)と心理学(psychology:サイコロジー)を合わせた造語だそうです。

aromatologyについては、調べても日本のサイトでは見当たりませんでした。(見逃しているだけかもしれません)

海外のサイトを読めば解決するかもしれませんが、いかんせん私の英語力は…

~logy(ology)で~学(論など)というのは知っているのですが、tはどこからきたのでしょう?

植物学(Phytology)かとも思ったのですが、物質学と書いてあるし、物理はphysicsですし。

知ってる方にお教えいただきたいです。

 

話を戻します。

アロマテラピーですが、マッサージなど他の療法と組み合わせると相乗効果があるそうです。

論文などを見てみても、アロママッサージによる効果の検証が非常に多いです。

参考:小池弘人, 松井弘樹, 吉田朋美, 柳奈津子, 馬庭芳朗, & 横山知行. (2003). 加速度脈波カオス解析によるアロマセラピーの臨床効果判定の検討–「相補検査学」 の試み. 群馬保健学紀要24, 81-85.

参考:今西二郎. (2008). 香りと医療—メディカル・アロマセラピー. におい・かおり環境学会誌39(4), 221-230.

 

しかし、ご安心を!

香りだけでもちゃんと効果があるそうです。

参考:吉田聡子, & 佐伯由香. (2000). 香りが自律神経系に及ぼす影響. 日本看護研究学会雑誌23(4), 4_11-4_17.

 

もちろん、注意点もあります。

用法・用量は正しく守りましょう!

アロマテラピーはリラクゼーション法というだけでなく、薬用の側面もあります。

長時間、または高濃度で使うと逆に体調を崩す可能性もあります。

天然物だから安心とは限らないという点にも注意しましょう!

 

それから、香りというのは好みが非常に分かれます。

吉田聡子氏らの研究(上記参照)でも、好意的な意見が多かったものの、「不快」「気持ち悪い」という嫌悪的な意見もあったとされています。

家族や同居人には予め相談し、許可を得るようにしましょう。

 

アートセラピー(芸術療法)

最後に紹介するのはアートセラピー(芸術療法)です。

絵画療法、創造力治療とも言われています。

絵を描いたり、粘土造形したりすることで五感を刺激し、脳を活性化させます。

その過程で得られる高揚感などがストレスを解消させます。

 

先に紹介した3つの療法は、リラックスすることに重きを置いた方法になります。

それに対して、アートセラピーは感情の発散や思考の整理を行うことで精神の安定を図る方法です。

微妙にアプローチが異なります。

 

作品を思いのままに表現することで、抑圧されていた感情を引き出し発散させます。

 

また、制作の過程で混乱した思考を整理をせざるを得ない状況になります。

必然的に自己分析もできるわけです。

さらには、五感が刺激されることで、好奇心や意欲が引き出されます。

ポジティブな感情が芽生えるということです!

 

アートセラピーは比較的新しいリラクゼーション療法ではありますが、海外を中心に研究が盛んに行われています。

アートセラピー協会なるものまであります。

上記に書いたように、アートセラピーは感情を引き出すことに長けています。

その為、医療現場での導入についても研究がされています。

参考:北村香奈, 福永幹彦, & 中井吉英. (2006). グループアートセラピーを導入した心療内科外来患者の 1 症例. 心身医学46(12), 1043-1051.

 

さて、アートと聞くと「絵が下手だから…」「私、不器用だし…」といったように気乗りしない人もいるでしょう。

しかし、上手い・下手は関係なくとりあえずやってみるのが重要です。

意味不明なものになってもとにかく表現してみましょう!

一心不乱にやってみるとかなり心が落ち着いているものです。

騙されたと思って一度やってみてください。

 

色々考え事があって、頭が混乱気味になっている方にもおすすめです!

 

注意点というほどではありませんが、周囲を汚さないようにしっかり準備してからやりましょう

 

ストレスの原因が職場環境なら、思い切って転職するのも手です

冒頭でも書きましたが、根本を絶つのが一番効果的です。

日本の場合、職場環境によるストレスが多いはず。

思い切って転職してみても良いかもしれません。

改善するとは限りませんが…

 

私の知り合いの息子さんの話ですが、仕事が原因で10kgぐらい痩せてしまったみたいです。

脅されていたようで「ここしか働くところがない」という考えに囚われてしまって大変だったとのこと。

今は転職し、メンタルと身体のどちらとも復調したそうです。

 

私もとあるアルバイトをしていた時、間食が増えたり、手の震えが出るようになったりして大変だったことがあります。

営業が11時から20時までのお店だったのですが、いつしか終電間際に帰るのが当たり前な状態になっていました。

他の人の分も背負い込んだ自分の責任でもありますが…

20時間くらい労働した日もあります。

 

昼は食べながら作業、夜に30分の夕食、朝に数時間就寝。

これ以外は休まず作業してました。

一緒に居残った社員の方は、次の日も出勤で30時間労働でした…

今はそこを辞めて、症状も収まりました!

 

皆さんもストレスの溜め過ぎにはご注意を。

この記事が少しでもストレス解消に役立てば幸いです。

 

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